14 façons de manger plus de légumes

Les légumes sont essentiels à une alimentation saine. Ils peuvent réduire le risque de maladies chroniques, abaisser la tension artérielle, améliorer la digestion et bien plus encore.

La quantité quotidienne recommandée est de 2 à 3 tasses, mais une étude du CDC de 2017 a révélé que 90 % des adultes américains ne mangent pas suffisamment de légumes .

Avec la quantité d’aliments transformés disponibles, il peut être difficile d’intégrer suffisamment de légumes à votre alimentation, surtout si vous ne les aimez pas.

Pour vous aider à adopter un mode de vie plus sain, nous avons compilé 14 astuces pour manger plus de légumes (sans manger de salade à chaque repas). Intégrer un seul de ces conseils à votre routine quotidienne peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes et à vous sentir en meilleure santé et plus heureux.

1. Conserver à la vue de tous

Loin des yeux, loin du cœur. En enfermant vos fruits et légumes dans le bac à légumes, vous risquez de les oublier. Donnez-leur plutôt la place de choix dans le réfrigérateur. La prochaine fois que vous ouvrirez la porte du réfrigérateur à la recherche d'un en-cas, vous découvrirez des produits frais.

2. Préparez- vous immédiatement

En rentrant de l'épicerie ou du marché, lavez, épluchez et coupez vos légumes à grignoter avant de les ranger. C'est particulièrement utile pour les carottes, la laitue, les pois mange-tout et le céleri. Séparez-les dans de petits sacs ou des contenants réutilisables pour qu'ils soient faciles à sortir et à croquer.

3. Jus

Les jus sont un moyen facile de consommer un mélange de légumes crus. Votre corps absorbera rapidement les fibres solubles et les nutriments des légumes, sans surcharger votre estomac de fibres insolubles. Ces deux types de fibres sont essentiels à une alimentation saine ; suivez donc également les autres conseils de cet article.

Vous obtiendrez un jus de la plus haute qualité avec un extracteur de jus lent complet , qui écrase doucement les ingrédients pour conserver intacts leurs précieux nutriments et enzymes.

Si vous débutez dans les jus de légumes, vous pouvez ajouter une pomme ou un autre fruit pour sucrer le jus. Avec le temps, vous trouverez plus facile de réduire la quantité de fruits. Vous aurez bientôt envie du goût du pur jus de légumes !

4. Boostez le petit-déjeuner

@2zwei_jahre

Un jus vert ou unsmoothie au petit-déjeuner vous apportera une dose de légumes avant le réveil. Si vous préférez manger des œufs le matin, ajoutez des poivrons, des champignons ou des épinards coupés en rondelles à votre omelette.

5. Préparez la soupe

Outre les jus et les smoothies, la soupe est une autre façon de savourer les légumes. Transformez des légumes mixés comme la courge, la patate douce et le potiron en une soupe onctueuse, ou ajoutez des légumes hachés à une soupe ou un bouillon en conserve.

6. Rôtir au lieu de faire bouillir

Si les légumes ne sont pas votre truc, une tête de brocoli trop cuite va tout simplement refroidir dans votre assiette.

Rôtir les légumes révèle leur saveur et les rend délicieusement croquants. Enrobez légèrement d'huile d'olive brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, carottes ou asperges hachés, puis assaisonnez de sel, de poivre et d'herbes aromatiques de votre choix (facultatif). Enfournez à 220 °C pendant 20 à 30 minutes.

7. Habillez-les

Laissez les légumes vous accompagner dans une vinaigrette exceptionnelle. Si vous n'aimez pas les vinaigrettes en bouteille, la plupart sont faciles à préparer avec des ingrédients que vous avez déjà chez vous.

Pour une vinaigrette citronnée rapide, mélangez 60 ml de jus de citron, 30 ml d'huile d'olive, une gousse d'ail hachée, 1 cuillère à café de moutarde de Dijon et une pincée de sel et de poivre. Versez sur une salade verte pour un accompagnement acidulé.

8. Créez des nouilles végétariennes

Spiralisez des courgettes, des carottes ou des patates douces pour préparer des nouilles végétariennes. Ces nouilles n'ont pas forcément besoin d'être cuites ; c'est donc une excellente façon de consommer des légumes crus.

Une autre alternative aux pâtes végétales porte bien son nom : la courge spaghetti. Étonnamment facile à préparer, elle a un goût neutre.

9. Soyez audacieux

Il vous faut un accompagnement pour vos nouilles végétariennes ! Ajouter des légumes à la sauce tomate est l'une des façons les plus simples (et les plus discrètes) d'intégrer davantage de légumes à vos repas.

Essayez d'ajouter du céleri, des poivrons, des courgettes ou des champignons hachés à une sauce tomate maison. Ou faites-les simplement revenir dans un peu d'huile d'olive avant de les incorporer à la sauce en bocal. Vous pouvez aussi préparer un pesto savoureux avec du chou frisé ou des épinards.

10. Utilisez des légumes surgelés

C'est une option idéale pour les mois d'hiver, ou si vous n'avez pas de légumes frais sous la main. Les légumes surgelés sont cueillis et congelés à maturité optimale, ce qui les rend tout aussi nutritifs que les frais. Vous pouvez les décongeler et les préparer comme des légumes frais. Pressez, rôtissez, grillez, mixez… à vous de choisir !

Vous pouvez même préparer de la glace saine en utilisant des fruits surgelés.

11. Mangez avec des trempettes

Une trempette irrésistible peut même donner envie aux plus friands de légumes de se régaler d'un bâtonnet de carotte. Trempez des légumes frais dans un guacamole maison, du houmous ou une sauce ranch.

12. Essayez les wraps à la laitue

Remplacez un pain, un pain pita ou une tortilla par une grande feuille de laitue. Les wraps de laitue apportent un croquant satisfaisant et une touche rafraîchissante à vos sandwichs et tacos.

13. Grignotez des chips de légumes

@larigeibfood

Qui n'aime pas les chips ? Faites cuire au four ou à la friteuse à air des carottes, des panais, des patates douces et des betteraves finement tranchés pour un en-cas salé. Pour un croquant encore plus sain, faites rôtir du chou frisé au four ou à la friteuse à air pour obtenir des chips de chou frisé.

14. Ajouter aux desserts

@gosiazaparatem

Vous avez bien lu : vous pouvez manger des légumes en dessert (et en profiter). Incorporez des légumes râpés (ou de la pulpe de jus) dans vos muffins, pains et autres pâtisseries, comme ces délicieux brownies à la betterave .

Il existe bien d'autres façons de savourer les légumes, mais ces 14 recettes sont un excellent début. Avec un peu de créativité et de pratique, vous pourrez réveiller vos papilles gustatives et les rendre plus gourmandes. Votre corps vous remerciera !