Les légumes sont absolument essentiels à une alimentation saine. Ils peuvent réduire le risque de maladies chroniques, abaisser la tension artérielle, améliorer la digestion, et bien plus encore.
La quantité quotidienne recommandée est de 2 à 3 tasses, mais une étude du CDC de 2017 a révélé que 90 % des adultes américains ne consomment pas suffisamment de légumes.
Avec la quantité d'aliments transformés disponibles, il peut être difficile d'intégrer suffisamment de légumes à son alimentation, surtout si on ne les aime pas.
Pour vous aider à adopter un mode de vie plus sain, nous avons rassemblé 14 astuces pour consommer plus de légumes (sans forcément manger de la salade à chaque repas). Intégrer ne serait-ce qu'une seule de ces astuces à votre routine quotidienne peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes et à améliorer votre santé et votre bien-être.
1. Gardez-le à vue
Loin des yeux, loin du cœur. Si vous reléguez vos légumes au bac à légumes, vous risquez fort de les oublier. Offrez-leur plutôt une place de choix dans le réfrigérateur. La prochaine fois que vous ouvrirez la porte pour grignoter, vous serez accueilli par des légumes frais.
2. Préparez-vous immédiatement
Une fois rentré(e) des courses, lavez, épluchez et coupez vos légumes à grignoter avant de les ranger. C'est particulièrement utile pour les carottes, la laitue, les pois gourmands et le céleri. Répartissez-les dans des petits sachets ou des boîtes réutilisables pour pouvoir les sortir facilement et les grignoter.
3. Extraction de jus
Les jus sont un moyen simple de consommer un mélange de légumes crus. Votre corps pourra ainsi absorber rapidement les fibres solubles et les nutriments des légumes sans surcharger votre estomac en fibres insolubles. Les deux types de fibres sont importants pour une alimentation saine ; n’oubliez donc pas de suivre également les autres conseils de cet article.
Avec un extracteur de jus Whole Slow Juicer , vous obtiendrez un jus de la plus haute qualité, car il broie délicatement les ingrédients pour préserver intacts leurs précieux nutriments et enzymes.
Si vous débutez avec les jus de légumes, vous pouvez ajouter une pomme ou un autre fruit pour sucrer le jus. Avec le temps, vous constaterez qu'il est plus facile de réduire la quantité de fruits. Bientôt, vous ne pourrez plus vous passer du jus de légumes purs !
4. Pimentez votre petit-déjeuner
@2zwei_jahre
Un jus vert ou un smoothie au petit-déjeuner vous apporte une dose de légumes avant même d'être complètement réveillé. Si vous préférez les œufs le matin, ajoutez des poivrons, des champignons ou des épinards coupés en tranches à votre omelette.
5. Préparez la soupe
Outre les jus et les smoothies, la soupe est une autre façon savoureuse de déguster des légumes. Transformez des purées de légumes comme le potiron, la patate douce et la courge en une soupe onctueuse, ou ajoutez des légumes coupés en dés à une soupe ou un bouillon en conserve.
6. Rôtir au lieu de faire bouillir
Si vous n'êtes pas fan de légumes, un brocoli trop cuit finira tout simplement froid dans votre assiette.
La cuisson au four révèle la saveur des légumes et les rend délicieusement croustillants. Badigeonnez légèrement d'huile d'olive les brocolis, choux-fleurs, choux de Bruxelles, carottes ou asperges coupés en dés, puis assaisonnez de sel, de poivre et d'herbes aromatiques (facultatif). Enfournez à 220 °C pendant 20 à 30 minutes.
7. Habillez-les
Laissez les légumes sublimer votre salade. Si vous n'aimez pas les vinaigrettes du commerce, la plupart sont faciles à préparer avec des ingrédients que vous avez déjà chez vous.
Pour une vinaigrette au citron express, fouettez ensemble 60 ml de jus de citron, 80 ml d'huile d'olive, une gousse d'ail hachée, une cuillère à café de moutarde de Dijon, du sel et du poivre. Versez-la sur une salade verte pour un accompagnement acidulé.
8. Créer des nouilles aux légumes
Transformez des courgettes, des carottes ou des patates douces en spirales pour obtenir des nouilles de légumes. Ces nouilles ne nécessitent pas forcément de cuisson ; c’est donc une excellente façon de consommer des légumes crus.
Une autre alternative végétale aux pâtes porte bien son nom : les spaghettis de courge. Ils sont étonnamment faciles à préparer et ont un goût neutre.
9. Rendez-le savoureux
Il vous faut un accompagnement pour vos pâtes aux légumes ! Ajouter des légumes à la sauce tomate est l’une des façons les plus simples (et les plus astucieuses) d’intégrer plus de légumes à vos repas.
Essayez d'ajouter du céleri, des poivrons, des courgettes ou des champignons hachés à une sauce tomate maison. Vous pouvez aussi les faire revenir dans un peu d'huile d'olive avant d'incorporer une sauce en bocal. Il est également possible de préparer un pesto savoureux avec du chou kale ou des épinards.
10. Utilisez des légumes surgelés
C'est une solution idéale pour l'hiver ou lorsque les légumes frais ne sont pas disponibles. Les légumes surgelés sont cueillis à pleine maturité et congelés, ce qui les rend aussi nutritifs que les légumes frais. Vous pouvez les décongeler et les préparer comme des légumes frais : jus, rôtis, grillés, mixés… à vous de choisir !
Vous pouvez même préparer une glace saine avec des fruits congelés.
11. À déguster avec des sauces
Une sauce irrésistible peut même convaincre les réfractaires aux légumes de goûter à une carotte. Trempez des légumes frais dans du guacamole, du houmous ou une sauce ranch maison.
12. Essayez les wraps à la salade
Remplacez le petit pain, le pain pita ou la tortilla par une grande feuille de laitue. Les wraps à la laitue apportent un croquant agréable et une touche de fraîcheur aux sandwichs et aux tacos.
13. Grignotez des chips de légumes
@larigeibfood
Qui n'aime pas les chips ? Faites cuire au four ou à la friteuse à air chaud des carottes, des panais, des patates douces et des betteraves finement tranchés pour une collation salée. Pour une option encore plus saine et croustillante, faites rôtir du chou kale au four ou à la friteuse à air chaud pour obtenir des chips de chou kale.
14. Ajouter aux desserts
@gosiazaparatem
Vous avez bien lu : on peut manger des légumes en dessert (et se régaler en plus !). Incorporez des légumes râpés (ou leur pulpe) dans vos muffins, pains et autres pâtisseries, comme ces irrésistibles brownies à la betterave .
Il existe bien d'autres façons de savourer les légumes, mais ces 14 sont un excellent point de départ. Avec un peu de créativité et de pratique, vous pouvez habituer vos papilles à en raffoler. Votre corps vous en remerciera !
